رژیم غذایی خانم های باردار

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها به میزان کافی مواد مغذی و انرژی لازم را برای رشد و رشد مناسب کودک فراهم می کند. آنها همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدن وی به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می دهد مقابله کند.

برای یک بارداری سالم ، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد – این شامل تعادل مناسب پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف طیف گسترده ای از گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها است.

برخی رژیم های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر عقاید اخلاقی ، الزامات مذهبی و یا شرایط بهداشتی قرار بگیرند ، بنابراین مشورت کردن  با پزشک بخش مهمی از برنامه ریزی رژیم غذایی بارداری است.

حقایق سریع در مورد خوردن در دوران بارداری:
کالری یک خانم باردار در دوران بارداری رشد می کند. او برای دو نفر غذا نمی خورد. مصرف کالری او برای اکثر زنان باردار روزانه چند صد کالری افزایش می یابد .
افزایش وزن معمولی ، اگر مادر فقط یک نوزاد داشته باشد ، براساس وزن قبل از بارداری و عوامل دیگر متفاوت است. برای خانم های باردار کم وزن ، بیشترین سود را کسب می کنند ، در حالی که توصیه می شود یک زن اضافه وزن کمترین میزان را کسب کند.
بدن یک زن به طور موثرتر آهن را جذب می کند و در هنگام بارداری حجم خون افزایش می یابد ، بنابراین مجبور است آهن بیشتری مصرف کند تا مطمئن شود که هم او و هم نوزادش از اکسیژن کافی برخوردار هستند.
میوه و سبزیجات

روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات تهیه کنید. آنها ممکن است به صورت آبمیوه ، خشک ، کنسرو شده ، یخ زده یا تازه باشند. محصولات تازه و یخ زده (اگر به زودی پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی را دارند.

کارشناسان تأکید می کنند که خوردن میوه معمولاً برای شما بهتر از صرف نوشیدن آب است ، زیرا میزان قند طبیعی موجود در آب بسیار زیاد است. برای تغذیه متراکم ، آب سبزیجات مانند هویج یا گندم سیاه را در نظر بگیرید .

غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته

غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای شامل سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و نان هستند. کربوهیدرات ها از نظر انرژی بالایی هستند و بنابراین یکی از مؤلفه های مهم رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری هستند.

پروتئین

پروتئین های سالم و سرشار از حیوانات شامل ماهی ، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ است. تمام زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید غذاهای زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند:

Quinoa – به عنوان “پروتئین کامل” شناخته می شود و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
محصولات سویا.
لوبیا ، عدس ، حبوبات ، آجیل ، دانه و کره آجیل منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.

چربی ها

چربی ها نباید بیش از ۳۰ درصد رژیم غذایی یک زن باردار را تشکیل دهند.

خطرات دیگری برای بارداری با رژیم غذایی پرچرب وجود دارد ، بنابراین تعادل لازم است و باید چربیهای اشباع نشده و امگا ۳ یا “چربی های سالم” انتخاب اصلی چربی باشند.

نمونه هایی از غذاهای پر چربی اشباع نشده شامل روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، آووکادو ، بسیاری از آجیل ها و دانه ها است.

فیبر

غذاهای کامل مانند نان سبوس دار ، برنج وحشی ، ماکارونی سبوس دار ، پالس هایی مانند لوبیا و عدس ، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

زنان در معرض خطر یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می دهد ، که همچنین با رشد جنین شایع تر می شود.

کلسیم

مصرف روزانه سالم کلسیم بسیار مهم است . غذاهای لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان باشد ، باید غذاهای سرشار از کلسیم را در نظر بگیرد. سویا غنی شده از کلسیم و سایر شیرها و آب میوه ها ، توتو کلسیم ، سویا ، بوک چوی ، کلم بروکلی ، کلارد ، کلم چینی ، بامیه ، سبزی خردل ، لوبیا ، کلم و سویا.

رشد جنین از اهمیت برخوردار است. بهترین منابع روی شامل مرغ ، بوقلمون ، ژامبون ، میگو ، خرچنگ ، ​​صدف ، گوشت ، ماهی ، لبنیات ، لوبیا ، کره بادام زمینی ، آجیل ، تخمه آفتابگردان ، زنجبیل ، پیاز ، سبوس ، جوانه گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات و … تخم مرغ ، عدس و توفو.

آهن و بارداری
آهن بخش عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است. حامل اکسیژن در بدن است.

در دوران بارداری ، میزان خون در بدن مادر تقریباً ۵۰ درصد افزایش می یابد – او به آهن بیشتری احتیاج دارد تا هموگلوبین بیشتری برای آن خون اضافی تولید کند.

اکثر زنان بارداری خود را بدون ذخیره کافی آهن برای رفع نیازهای روزافزون بدن خود ، به خصوص پس از ماه سوم یا چهارم آغاز می کنند. اگر مغازه های آهن کافی نباشد ، ممکن است مادر دچار کم خونی شود و خطر بیشتری نیز وجود دارد:

زایمان زودرس
کودک کم وزن.
زایمان
مرگ نوزاد
خستگی ، تحریک پذیری ، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری.
اگر مادر در اواخر بارداری دچار کم خونی شود ، خطر بیشتری برای از دست دادن خون زیادی هنگام تولد وجود دارد. غذاهای زیر منبع غنی از آهن هستند:

لوبیا خشک
میوه های خشک مانند زردآلو.
زرده تخم مرغ.
برخی غلات غلات ، اگر با آهن غنی شده باشند.
کبد سرشار از آهن است ، اما پزشکان و بیشتر متخصصان رژیم غذایی به زنان باردار توصیه می کنند که از کبد خودداری کنند. کبد از نظر ویتامین A بسیار زیاد است که ممکن است در دوران بارداری به کودک آسیب برساند.
گوشت بدون چربی
صدف (زنان باردار باید آنها را به صورت پخته بخورند).
مرغ
ماهی سالمون.
ماهی تن.
بره ، گوشت خوک ، و صدف نیز حاوی آهن هستند ، اما کمتر از موارد ذکر شده در بالا.
حبوبات – لوبیا لیمو ، سویا ، لوبیا کلیه ، لوبیای خشک شده و نخود فرنگی.
دانه ها – آجیل و بادام برزیل.
سبزیجات ، به ویژه آنهایی که سبز تیره دارند – کلم بروکلی ، اسفناج ، برگهای قاصدک ، مارچوبه ، کلارد و کلاله.
سبوس دار – برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن و گندم.
منابع غیر حیوانی آهن به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند. مخلوط مقداری گوشت بدون ماهی ، ماهی یا مرغ با آنها می تواند میزان جذب آنها را بهبود بخشد.